周一：力量训练

    1. 杠铃卧推：3组，每组8-12次

    2. 哑铃深蹲：3组，每组8-12次

    3. 仰卧起坐：3组，每组15-20次

    4. 俯卧撑：3组，每组15-20次

    周二：耐力训练

    1. 跑步或快走：30-45分钟

    2. 游泳或骑自行车：30-45分钟

    周三：休息或轻松活动

    周四：速度训练

    1. 短跑或冲刺：3组，每组10-15次

    2. 跳跃练习：3组，每组10-15次

    3. 反应练习：3组，每组10-15次

    周五：力量训练

    1. 单腿深蹲：3组，每组8-12次

    2. 俯卧划船：3组，每组8-12次

    3. 哑铃推举：3组，每组8-12次

    4. 仰卧腿举：3组，每组15-20次

    周六：耐力训练

    1. 山地徒步或爬楼梯：60-90分钟

    2. 长时间游泳或骑自行车：60-90分钟

    周日：休息或轻松活动

高考体育生必备：高效体能训练计划，助你突破自我，迎战人生大考！

一、制定合理的训练计划

    1. 每周进行3-4次训练，每次训练1-1.5小时。

    2. 每次训练包括热身、核心力量训练、有氧运动和拉伸。

    3. 核心力量训练可以包括平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐等。

    4. 有氧运动可以选择慢跑、快走、游泳等，根据个人情况进行选择。

    5. 拉伸运动包括全身拉伸和肌肉拉伸。

二、注重核心力量训练

    1. 平板支撑：每天进行3组，每组持续30秒。

    2. 俯卧撑：每天进行3组，每组10-15次。

    3. 仰卧起坐：每天进行3组，每组15-20次。

    4. 深蹲：每天进行3组，每组15次。

    5. 提膝：每天进行3组，每组15次。

三、调整饮食结构

    1. 多吃蛋白质食物，如鸡肉、鱼肉、豆类等。

    2. 多吃新鲜水果和蔬菜，补充维生素和矿物质。

    3. 控制碳水化合物摄入量，选择低GI食物。

    4. 适当补充脂肪，选择健康脂肪来源，如坚果、鱼类等。

    5. 避免高糖、高脂、高盐食物的摄入。