高考体育生训练方法和技巧,高三体育生如何快速提高体育成绩？（由其是百米成绩）
高考体育生训练方法和技巧目录
高考体育生训练方法和技巧
高考体育生训练方法和技巧
一、力量训练
力量是体育生的基本素质之一，对于提高体育成绩有着重要的作用。力量训练主要包括以下几个方面：
1. 基础力量训练：通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等基础力量训练，增强全身肌肉力量。
2. 专项力量训练：针对不同的体育项目，进行有针对性的力量训练，如举重运动员需要加强上肢和躯干的力量，而短跑运动员则需要加强下肢的力量。
二、速度训练
速度是体育比赛中的重要因素之一，对于提高体育成绩有着重要的作用。速度训练主要包括以下几个方面：
1. 反应速度训练：通过各种反应练习，提高运动员的反应速度和灵敏度。
2. 动作速度训练：通过重复练习某一动作，提高运动员的动作速度和爆发力。
3. 位移速度训练：通过跑步、跳跃等练习，提高运动员的位移速度。
三、耐力训练
耐力是体育比赛中的重要素质之一，对于提高体育成绩有着重要的作用。耐力训练主要包括以下几个方面：
1. 有氧耐力训练：通过长跑、游泳等有氧运动，提高运动员的有氧耐力。
2. 无氧耐力训练：通过短跑、举重等无氧运动，提高运动员的无氧耐力。
四、柔韧性训练
柔韧性是体育比赛中的重要素质之一，对于提高体育成绩有着重要的作用。柔韧性训练主要包括以下几个方面：
1. 关节柔韧性训练：通过关节拉伸、关节旋转等练习，提高运动员的关节柔韧性。
2. 肌肉柔韧性训练：通过肌肉拉伸、肌肉放松等练习，提高运动员的肌肉柔韧性。
五、技术训练
技术是体育比赛中的核心要素之一，对于提高体育成绩有着重要的作用。技术训练主要包括以下几个方面：
1. 基本技术训练：通过反复练习基本技术动作，提高运动员的技术水平。
2. 专项技术训练：针对不同的体育项目，进行有针对性的技术训练，如举重运动员需要加强抓举和挺举的技术，而短跑运动员则需要加强起跑和冲刺的技术。
3. 战术训练：根据对手的情况和比赛规则，制定相应的战术方案，提高运动员的比赛能力。
六、心理素质训练
心理素质是体育比赛中的重要因素之一，对于提高体育成绩有着重要的作用。心理素质训练主要包括以下几个方面：
1. 自信心培养：通过各种心理暗示和鼓励，增强运动员的自信心和自我控制能力。
2. 应激能力培养：通过模拟比赛和压力测试等方法，提高运动员的应激能力和心理素质。
3. 团队协作能力培养：通过团队活动和集体训练等方法，增强运动员的团队协作能力和集体荣誉感。
七、营养补充
合理的营养补充对于提高体育成绩有着重要的作用。运动员需要摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体的需求和提高运动能力。同时，合理的饮食安排和饮食习惯也是非常重要的。
八、恢复训练
恢复训练是提高运动成绩的重要环节之一。在训练过程中，身体会受到一定的损伤和疲劳，需要通过恢复训练来促进身体的恢复和提高运动能力。恢复训练主要包括以下几个方面：
1. 休息和睡眠：保证充足的休息和睡眠时间，有助于身体的恢复和提高运动能力。
2. 按摩和理疗：通过按摩和理疗等方法，促进身体的血液循环和肌肉放松，缓解肌肉疲劳和疼痛。
3. 拉伸和放松：通过拉伸和放松等方法，缓解身体的紧张和僵硬感，促进身体的恢复和提高运动能力。
高三体育生如何快速提高体育成绩？（由其是百米成绩）
训练方法：（一）起动速度
决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。
所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度
负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11次之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力
一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。
此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
放松跑能力
（一）惯性跑
是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。
如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
(二)加速跑
从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。
如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
(三)转换跑
在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。
(四)变步幅跑
通过步长、步频变化来发展放松能力。
如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
力量练习
力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。
随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。
因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。
最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。
我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。
因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。
高中体育高考生训练方法
这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。
在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。
其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。
本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。
（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。
（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。
（4）按加试要求每周测试一次考试内容。
（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。
（6）注意饮食及思想调节。
到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。
同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。
考试期加大专项训练比重。
（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。
（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。
（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
高考体育生如何跑步跑得快技巧？
1，髂腰肌力量的练习。
髂腰肌由腰大肌和髂肌组成。
是使髋前送的惟一肌肉，也是连接躯干与下肢一块主要肌肉。
它对提高短跑中步长、步频起着要的作用。
在实际工作中，我们理论联系实际，在抓好常规训练的同时，重点加强髂腰肌的练习，取得了很好的效果。
主要采用的方法有：
①仰卧“剪腿”20~60次（也可以负重）；
②负重悬垂举腿90°，8~12次；
③负重高抬腿跑（原地、行进间皆可）；
④仰卧起坐、行进间正踢腿等；
⑤弓箭步走（也可负重）50m；
⑥原地体前单腿摆动（也可放一个跨栏架、跨栏架高度自定）60次。
2，股后肌群的力量练习
英国短跑教练丹·韦德比在武汉体院讲学时，谈到中国短跑运动员存在七大缺点，其中就有一条
“前、后不平衡”。
就是说，中国运动员90%的下肢力量训练都是负重深蹲和抓举。
它的作用主要是发展股四头肌。
而股四头肌与股后肌群最适宜的比例应为10：6；而大多数中国运动员则是6：1。
因此，常常造成股后肌群拉伤、抽筋、大小腿折叠差，形成速度障碍等原因。
因此，在训练中，我们有的放矢，针对性地采用了以下训练方法：
①单杠悬垂快速屈伸小腿（也可负重）8~12次；
②俯卧在垫子上，踝部分别系橡皮条。
另一端固定，两腿交替做快速屈伸小腿练习；③直腿抓举杠铃，负重体前屈、伸；
④快速后踢小腿跑；
⑤大幅度、不同速度的“车轮跑”等。
3，用自然地形的上、下坡跑
步长、步频是决定短跑成绩的两个重要因素。
在基层训练场地欠缺的情况下，利用上、下坡跑的练习，既能提高学生的步长、步频，同时，也能发展下肢力量，克服一定时期的速度障碍。
首先，选择坡度为4～70，然后接20m的平地。
①斜坡定距跑：在斜坡上画出步长标志（根据个人的情况），然后按照标志进行上、下坡跑。
使步长、步频相结合，达到相辅相成，同步发展。
②间歇跑与重复练习相结合：在做上、下坡跑的中间，适量安排一组弓箭步走，使脉搏恢复到120次/分左右，再进行下一组，这样效果更好。
